2022年5月22日放送の「日曜日の初耳学」こと林先生の初耳学の”初耳トレンディ”で紹介された、7つの入眠儀式の方法・寝具などのグッズをまとめました。
睡眠コンサルタント・友野なおさんによる、質の良い眠りを得るために重要な”黄金の90分”とは…？
なかなか眠りにつけないあなた、入眠しやすくなるグッズも注目です！
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【初耳学】7つの入眠儀式の詳細なやり方・入眠グッズ
[「スタンフォード式 最高の睡眠」によると、眠りに入る最初の90分が眠りの質を決めるとされています。
黄金の90分と呼ばれる入眠に重要な時間を逃さないことが重要。
眠りに入るためのスイッチとして、単純で簡単な行動を毎晩繰り返し行うことで、条件反射で睡眠スイッチが入りやすくなります。
黄金の90分に入りやすくなるための、7つの入眠儀式は以下の通りです。
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1．パジャマに着替えるのはベッドに入る直前
ベッドに入る直前にパジャマに着替えることで、眠るスイッチを入れる役割を果たす。
活動から休息の切り替えが意識的にできないため、部屋着のまま眠るのはNG。
部屋着からパジャマに着替えるだけで、眠りにつく時間を9分短縮できる。
2．40℃のお湯に15分→90分後に寝る
40℃のお湯に15分つかった場合、90分後に寝るのがベスト。
お風呂に入って体温が上がり、元に戻るのが90分後。
より体温が下がるタイミングを狙うと眠りやすい。
3．パジャマの素材は薄手の綿
パジャマの素材は、綿や厚手ではないものが最適。
モコモコ素材のものは、寝具との相性が悪く、寝返りに不必要な力が入ることも。
吸湿性に乏しく、寝汗で不快になり、睡眠の質が下がる可能性もある。
4. 起床11時間後に運動する
起床11時間後に運動すると効果的。
運動のゴールデンタイムと呼ばれる起床から11時間後は、最も体温が高く、この時間に運動をするとさらに体温が上昇。
夜には体温が下がりやすくなる。
5. 運動はスクワットなら10回でOK
大切なのは頻度とタイミング。
スクワットを1日10回・週4日・起床11時間後にやるだけでも効果あり。
6. 筋肉を緩めるウェイトブランケット
小さなガラスの粒が入っていて、重さ7㎏。
筋肉を緩め、睡眠の質が上がる。
重い毛布で全身をほどよく圧迫することで、マッサージ同様の効果で筋肉が緩む。
7. 睡眠のゴールデンタイム
睡眠のゴールデンタイムは、0時から6時。
22時から2時はもう古い。
0時前には就寝し、7時間程度の睡眠時間を確保するのが理想。